Pegan-Diät: Weg zu einer dauerhaft ausgewogenen Ernährung?

Ständig gibt es neue Diäten. Atkins, Trennkost oder Montignac: Sie alle versprechen das Purzeln der Kilos und einen gesünderen Lebensstil. Auch die neue Pegan-Diät basiert auf der Philosophie einer dauerhaft ausgewogenen Ernährung. Erfinder Dr. Mark Hyman setzt eher auf Richtlinien, als auf Gesetze und Verbote bei der Nahrungsaufnahme. Aber ist dem neuen Trend zu trauen?

„Was bist Du jetzt? Peganerin?“ Wenn die beste Freundin auf einmal von ‚pegan’ spricht, sollte man keine Angst haben, dass sie zu PEGIDA übergelaufen ist oder einen Sprechfehler entwickelt hat. Was sie meint, ist die neue Pegan-Diät des amerikanischen Mediziners Dr. Mark Hyman. Pegan ist eine Kombination aus der trendigen „Paleo-Diät,“ die sich an der Ernährung der Steinzeitmenschen orientiert, und dem immer beliebter werdenden Veganismus.

Pegan-Diät vermeidet Verbote

„Auch wenn es vielleicht absurd klingt, Paleo und Veganismus sind sich ähnlicher als man denkt,“ erklärt der Erfinder der Pegan-Diät auf seinem Blog. „Beide Ernähungsformen basieren auf den gleichen Grundsätzen: frische, unverarbeitete Lebensmittel ohne raffinierte Kohlenhydrate und Zusatzstoffe und viel Gemüse.“ Beide Strategien hätten ein positiven Effekt auf die Gesundheit, wenn man sich an die Regeln halte.

Dabei setzt Hyman nicht auf Gesetze und Verbote. Vielmehr geht es bei der Pegan-Diät um Richtlinien, die nicht einfach zu Gewichtverlust führen sollen, sondern Ernährung an sich neu denken. Zu beachten sind 10 Faustregeln, die vor allem die Auswahl geeigneter Lebensmittel betreffen und nicht (zu sehr) Verzicht predigen.

1. Kohlenhydrate ja, aber die richtigen
   Bereits seit den 80er Jahre gibt es den sogenannten glykämischen Index (GI). Dieser spricht von guten Kohlenhydraten, wenn der GI niedrig ist, und schlechten, wenn er hoch ist. Beispiel: Traubenzucker, Pommes oder Weißbrot haben einen hohen GI und sollten in der Pegan-Diät vermieden werden. Bestimmte Fischarten, Nüsse und Pilze dagegen sind unten auf dem Index angesiedelt und kommen somit auf den peganen Speiseplan.
2. Gemüse, Gemüse und nochmals Gemüse
   Hier sind sich die Paleo-Anhänger und die Veganer einig. Gemüse sollte die Hauptnahrungsquelle sein. Aufgrund des niedrigen Zuckergehalts ist Gemüse auch dem Obst vorzuziehen. Vitaminreich und vielfältig lautet die Devise. (Nicht nur) wenn sie sich für die Pegan-Diät entscheiden, sollte ihr Gemüsehändler in Zukunft zu einem täglichen Anlaufpunkt werden.
3. Nur das Beste vom Fett
   Auch diese Regel kennt man aus anderen Diäten: ‚Gute Fette ins Töpfchen, schlechte ins Kröpfchen.“ Olivenöl, Avocado oder das Fett aus Nüssen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Sonnenblumen- oder Rapsöl sollten vermieden werden, ebenso wie Butter.
4. Fleisch ist die neue Beilage
   Im Gegensatz zu den Veganern, die ganz auf tierische Produkte verzichten, ist Fleisch und Fisch in der Pegan-Diät erlaubt und sogar erwünscht. Die Empfehlung aber lautet es zur Beilage zu machen. Die Tellerposition, die früher das Gemüse eingenommen hat, kommt nun dem Steak zu.
5. Kein Fleisch von Industrie- oder Stalltieren
   Die Pegan-Diät aber macht eine Einschränkung beim Fleischessen: Keine Industrie- oder Stalltiere. Hyman empfiehlt sich auf den Verzehr von Weiden- und Wiesentieren zu beschränken, da ihr Fleisch durch die Ernährung von Frischpflanzen bessere Fette enthalte.
6. Das Ende der Milch
   Milch, Joghurt und Quark adé. Die Pegan-Diät rät, auf Abstand zu gehen mit Milchprodukten, da diese in einer Reihe Studien mit verschiedenen Krankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden. Wer aber auf seinen Latte nicht verzichten will, kann auf Soja-Milch umsteigen.
7. Linsen, Bohnen und Kichererbsen in Maßen
   Hülsenfrüchte generell gelten als sehr gesund und nahrhaft. Die Pegan-Diät behält sie aus diesem Grund auf dem Einkaufszettel. Jedoch warnt Hyms davor, den Genuss zu übertreiben, da Hülsenfrüchte Verdauungsprobleme verursachen und den Blutzuckerspiegel steigen lassen.
8. Finger weg von Gluten
   Gluten ist in Weizen enthalten, aber auch in allen anderen Getreidesorten. Aus diesem Grund könnte diese pegane Richtlinie zu einem wahren Hindernis werden. Denn für Peganer heißt es: Kein Brot, kein Kuchen und keine Nudeln . Selbst auf Vollkornprodukte sollte verzichtet werden
9. Wenig Zucker und wenn, dann nur von Mutter Natur
   Industriezucker, also raffinierter Zucker wird von Peganern grundsätzlich vermieden. Wenn süß, dann natürlich, sprich Honig oder Ahornsyrup. Und auch hier sollte man sich nach Möglichkeit zurückhalten
10. Verbannen Sie Fertigprodukte und Zusatzstoffe
    Die Pegan-Diät setzt auf natürliche Produkte. Glutamat oder chemische Zusatzstoffe sind strikt vom Speiseplan zu verbannen. Das bedeutet: selbst kochen und backen ist angesagt, denn beinahe alle Lebensmittel, die wir im Supermarkt kaufen können, enthalten unerwünschte Zusatzstoffe.

Und das soll funktionieren?

Hyms stützt sich auf eine Reihe – auch anerkannter – Studien, die den Erfolg der Pegan-Diät beweisen sollen. Gerade aber der Verzicht auf Milchprodukte wird von anderen Studien kritisch betrachtet. Auch das Fehlen von Vollkornbrot auf dem peganen Speiseplan stößt nicht überall auf Begeisterung.

Allgemein aber verbietet die Diät nicht, sondern soll vielmehr ein Bewusstsein darüber schaffen, wie wir uns ernähren. Viele Aspekte der Pegan-Diät decken sich mit den Erkenntnissen von Ernähungswissenschaftlern, beispielsweise die Relevanz von Omega-3-Fettsäuren oder der hohe Stellenwert von Gemüse. Wer aber will, kann durchaus im Freibad mal eine Pommes essen oder sich bei der Arbeit mit einem belegten Vollkornbrot entspannen. Wichtig ist: Maßvoll und bewusst. Feind der Gesundheit ist nämlich nicht die Sünde zwischendurch, sondern die falschen Ernährungsstrukturen.